はじめに(当ページの情報は1998年頃のドラッグストア勤務時に、本4冊程度を参照してまとめたものです。情報が古い可能性がありますので、どうぞご了承くださいませ。) ☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★ ビタミンは毎日の食事からバランス良くとるのが理想的なのですが、知らず知らずのうちに偏(かたよ)ってしまいがちです。 そんな問題を、ちょっと解決してしまいましょう。 難しい言葉ばかり並べてしまいましたが、見て損のない内容ですので、どうぞご覧下さい。 《補足》 ・水溶性ビタミンは、たくさんとっても尿から排泄されるため、身体にたまって副作用を起こすことはあまりありません(一部を除く)。 ただし、多量にとっても効果が増すわけではないので、必要量をキチンととることが大切です。 ・脂溶性のビタミン(A、D、E、K)のうち、AとDは身体にたまりやすく、飲み過ぎによる副作用が比較的出やすいです。 ・脂溶性ビタミンは特に決められた用法・用量を守ることが大切です。
ビタミンB1◆主なはたらきビタミンB1は、糖分をエネルギーに変えるはたらきをします。 筋肉の疲労を防ぎ、食欲を増進させるとともに、 脳の中枢神経や末梢神経のはたらきを正常に保って脚気(かっけ: 足がむくんでだるくなり､口･指先などにしびれがおこる)などを防ぎ、精神を安定させ、成長を促進する作用があります。 ◆こんな人におすすめ お酒や糖分を多くとる人、喫煙する人、筋肉や神経の疲れをとりたい人、肩こり、腰痛の人 ◆ビタミンB1が含まれている食品 大豆、ごま、玄米、豚肉、うなぎ、牛乳、落花生 ◆補足 ・ビタミンB1は体内貯蔵量が30 mgと少ないため、毎日の摂取が必要です。 ・不足症状: 脚気、手足の指先のマヒ、神経痛、筋肉痛など 一覧表へ ビタミンB2◆主なはたらき成長に欠かせないビタミンで、主に脂肪の代謝を促進し、糖質の代謝にもかかわります。粘膜を保護し、細胞の再生をたすけるとともに、体内で過酸化脂質と呼ばれる有害物質を分解し、がんや動脈硬化などの予防にも貢献しています。 ◆こんな人におすすめ 脂肪を多くとっている人、ダイエット中の人、ニキビ・口内炎がよくできる人、肌が荒れやすい人 ◆ビタミンB2が含まれている食品 レバー、うなぎ、納豆、魚、しじみ、干ししいたけ、牛乳、卵 ◆補足 ・腸内細菌でもつくられる。 ・不足症状: 口内炎、角膜炎、結膜炎、皮膚炎など。 一覧表へ ビタミンB6◆主なはたらき皮膚炎を予防することから発見されたビタミンで、主にタンパク質の代謝を促し、脂質の代謝や赤血球のヘモグロビン合成にもかかわります。 また、抗アレルギー作用が認められ、免疫機能を正常にするうえで重要な役割をもつことがわかっています。 ◆こんな人におすすめ タンパク質を多くとる人、アレルギー症状のある人、口内炎の人、妊娠・授乳中の人 ◆ビタミンB6が含まれている食品 レバー、豚肉、魚、じゃがいも、バナナ、くるみ、セロリ ◆補足 ・腸内細菌でもつくられるため不足することはほとんどないですが、抗生物質の服用などにより腸内細菌が障害を受けたりして不足することもあります。 ・不足症状: 口内炎、口角炎、皮膚炎、かぶれなど。 一覧表へ ビタミンB12◆主なはたらき B12は「赤いビタミン」とも呼ばれ、同じB群の葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン合成を促し、貧血を防いでいます。 この他、神経細胞内のタンパク質や核酸などの合成をたすけ、神経のはたらきを正常に保って記憶力、集中力を高めます。 ◆こんな人におすすめ 悪性貧血の人、食事が野菜に偏りがちな人、生活のリズムが不規則な人 ◆ビタミンB12が含まれている食品 レバー、肉、魚介類、卵黄、チーズ牛乳 ◆補足 ・不足症状: 神経痛、関節痛、眼精疲労、悪性貧血になる可能性もあります。 一覧表へ ナイアシン◆主なはたらきニコチン酸ともいい、3大栄養素の代謝にかかわって肌や胃腸、脳神経などのはたらきをたすけます。 二日酔いを防ぎ、血行をよくし、大量に摂取すればコレステロールや中性脂肪を下げる薬理効果も認められています。 ◆こんな人におすすめ お酒をよく飲む人、肌荒れ・冷え性が気になる人、胃腸が弱い人 ◆ナイアシンが含まれている食品 かつお、さば、ぶり、レバー、肉、豆類 一覧表へ パントテン酸◆主なはたらきエネルギー代謝に大切な栄養素です。副腎皮質ホルモンをつくってストレスへの抵抗力をつけるとともに、免疫力強化にはたらき、 自律神経を正常に維持します。また、悪玉コレステロールを抑えて善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。 ◆こんな人におすすめ ストレスの多い人、かぜをひきやすい人、食欲不振の人、動脈硬化を予防したい人 ◆パントテン酸が含まれている食品 レバー、納豆、さけ、いわし、牛乳、卵、ピーナッツ 一覧表へ 葉酸◆主なはたらき植物に広く含まれているビタミンです。B12と協力して赤血球の生成にはたらきかけ、貧血を予防します。またタンパク質やDNAなどの合成にはたらき、細胞分裂やからだの成長を促進します。特に胎児や乳幼児の発育には不可欠です。 ◆こんな人におすすめ 妊娠中や授乳中の人、貧血ぎみの人、お酒を飲む人、野菜の嫌いな人 ◆葉酸が含まれている食品 ほうれん草、じゃがいも、キャベツなどの野菜、レバー、肉、大豆、卵 一覧表へ ビオチン◆主なはたらき皮膚炎を予防する成分として発見されたB群の一つで、ビタミンＨとも呼ばれます(本当なんです（笑))。 糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の代謝にはたらき、髪や皮膚の健康に重要なかかわりをもちます。 ◆こんな人におすすめ 肌が荒れやすい人、白髪・はげを予防したい人、抗生物質を長期間のんでいる人 ◆ビオチンが含まれている食品 レバー、いわし、ピーナッツ、卵、くるみ、きな粉 一覧表へ ビタミンC◆主なはたらきビタミンCは、細胞同士をくっつけているコラーゲンという物質の生成にはたらきかけ、丈夫な血管や筋肉、ハリのある皮膚組織をつくります。 また、免疫力を高めてウイルスから体をまもり、かぜなどをひきにくくする作用もあります。さらに、活性酸素の害を抑えてがんや老人性白内障を予防するはたらきや、悪玉コレステロールを抑える作用、抗ストレス作用など、現代生活にかかせない多様な有効性をもっています。 ◆こんな人におすすめ 日焼けをした人、しみが気になる人、喫煙する人、お酒をよく飲む人、ストレスの多い人、貧血ぎみの人、よくかぜをひく人、歯ぐきから出血する人 ◆ビタミンCが含まれている食品 いちご、柑橘類、ほうれん草、緑黄食野菜、じゃがいも ◆補足 ・不足症状: 日焼け後の色素沈着や歯ぐきからの出血、鼻血などが出やすくなります。 一覧表へ ビタミンA◆主なはたらき皮膚、目の角膜や粘膜をはじめ、胃腸、肺、気管支など全身の粘膜を健康に保つはたらきをします。また、光の明暗を感じたり色を見たりする目の力にも 関与しています。特にβ(ベータ)-カロチンは、がんや老化の原因となる活性酸素の害を防ぐ作用などが明らかにされています。 【動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄食野菜に含まれて体内でビタミンＡに変換されるβ-カロチンの２タイプがあります。 β-カロチンは多量にとっても安心です。】 ◆こんな人におすすめ 目が乾きやすい人、暗いところでよく見えない人、かぜをひきやすい人、肌がカサつく人 ◆ビタミンＡが含まれている食品 レチノール: レバー、うなぎ、いか、マーガリン、プロセスチーズ、卵 β-カロチン: 小松菜・にんじん・春菊・ほうれん草・かぼちゃなど緑黄食野菜、スイカ ◆補足 ・ビタミンAはとりすぎに要注意！ 多くとりすぎると毛が抜けたり、発疹が出たり、頭痛、肝障害なども。 ・不足症状: 夜盲症(とり目)、皮膚の乾燥や角質化など。 一覧表へ ビタミンD◆主なはたらき体内に補給されたビタミンDは、肝臓などで活性型ビタミンDに変換され、カルシウムが骨に沈着するのをたすけたり、各種ホルモンと協力して カルシウムのはたらきを調節します。また、ビタミンDは食品からの補給だけでなく、日光の紫外線によって皮膚でも合成されます。 ◆こんな人におすすめ 骨が弱く骨折しやすい人、高齢者、幼児、妊娠・授乳中の人、骨粗鬆症を予防したい人 ◆ビタミンDが含まれている食品 魚卵、さつま揚げ、うなぎ ◆補足 ・ビタミンDはとりすぎに要注意！ 多くとりすぎると食欲不振や吐き気をもよおす場合があります。 ・不足症状: 骨粗鬆症を招く危険性があります。 一覧表へ ビタミンE◆主なはたらきビタミンEは、体内では主に脳下垂体と副腎に多く含まれ、ホルモンの分泌を調整するはたらきを持っています。また、抗酸化作用により細胞の酸化を抑えることで老化を防ぎ、発ガン物質の生成を抑制します。さらに新陳代謝を活発にして血行をよくし、肩こり、冷え性、更年期障害などを改善するはたらきも知られています。この他、ビタミンEにはコレステロールを低下させる作用があることも確認されています。 ◆こんな人におすすめ 肌のしみやシワが気になる人、更年期の人、冷え症の人、肩こり・腰痛の人、がんや心疾患を予防したい人、老化が気になる人 ◆ビタミンＥが含まれている食品 ナッツ類、穀物、豆類、たらこ、いか、かぼちゃ、アボガド、うなぎ、ほうれん草、こまつ菜、バター ◆補足 ・不足症状: 生理不順、しもやけ、肩こり、頭痛など。 一覧表へ ビタミンK◆主なはたらき血液の凝固や抑制にかかわり、出血時に止血させるはたらきがあります。 ◆こんな人におすすめ 内出血しやすい人、抗生物質をのんでいる人、授乳婦 ◆ビタミンKが含まれている食品 ブロッコリー、納豆、ほうれん草、わかめ、ひじき、ねぎ、サラダ油 一覧表へ ビタミンP◆主なはたらきビタミンCのはたらきを補い、毛細血管を強化して高血圧を予防します。 一覧表へ ビタミンQ◆主なはたらき抗酸化作用をもち、酸素とエネルギーを効率的に供給するはたらきがあります。 一覧表へ ビタミンU◆主なはたらき胃酸の分泌を抑え、胃の粘膜修復にはたらきます。キャベジンとも呼ばれます。 一覧表へ カルシウム◆主なはたらき体内のカルシウムのうち99%は、骨や歯をつくるために蓄えられますが、残りの1%は血液中などに含まれて、筋肉や心臓を動かしたり、 ホルモンや胃液、唾液などの分泌に作用したり、神経の興奮を抑えて精神の安定を促すなど、いたるところで重要なはたらきをしています。 またカルシウムは、タンパク質やナトリウムのとりすぎ、ストレスなどによって多く排泄されるほか、女性の場合は出産で多量に失われます。 ◆こんな人におすすめ 虫歯になりやすい人、足がつる人、イライラしやすい人、発育期の子ども、妊娠・授乳中の人、高齢者、塩分を多くとる人、肉類を多くとる人、 高血圧が気になる人、骨粗鬆症を予防したい人 ◆カルシウムが含まれている食品 牛乳、チーズなど乳製品、小魚類、小松菜など緑葉野菜、豆腐、ひじき、ごま、わかめ 一覧表へ マグネシウム◆主なはたらき筋肉細胞において、緊張が高まりすぎないようにカルシウムの動きを調節し、筋肉の収縮を促すはたらきがあります。また、 血管壁などにカルシウムが沈着するのを防ぎ、血圧・体温を正常に保つとともに骨の正常な代謝を維持します。 ◆こんな人におすすめ ストレスの多い人、足がつりやすい人、牛乳を多くとる人、心疾患を予防したい人 ◆マグネシウムが含まれている食品 ナッツ類、納豆、ほうれん草、バナナ、かき貝、あさり、かんぴょう、ごま、黒砂糖 一覧表へ 鉄分◆主なはたらき鉄の主なはたらきは、酸素の運搬です。血液中ではヘモグロビンの構成成分として、また筋肉中ではミオグロビンというタンパク質の成分として、 それぞれ酸素を供給・活性化し、からだ全体の機能を高めます。 ◆こんな人におすすめ 貧血ぎみの人、歯ぐきから出血しやすい人、痔の人、子宮筋腫や月経過多の人、顔色・たちくらみ・だるい・疲れるなどの症状がある人 ◆鉄分が含まれている食品 レバー、ひじき、わかさぎ、きくらげ、しじみ、大豆 一覧表へ リン◆主なはたらきカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、骨をつくります。脳をつくるうえでも不可欠。リンの過剰摂取はカルシウムの代謝を妨げるので、 リンを含んでいる肉類や加工食品を多くとる人は注意を。 一覧表へ カリウム◆主なはたらきナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持します。筋肉の動きを正常に保ち、ナトリウムの排泄をたすけて高血圧を予防します。食塩をとりすぎている人は、特にカリウム不足に気をつけてください。 一覧表へ ナトリウム◆主なはたらき食塩として多くとられています。カリウムとバランスをとりながら細胞の浸透圧に作用するほか、消化の促進や、神経の興奮を鎮めるはたらきもあります。過剰摂取は高血圧などの原因になります。 一覧表へ イオウ◆主なはたらきアミノ酸の構成要素となって軟骨などをつくり、皮膚や髪、爪などを丈夫にします。また、ビタミンB群とともにエネルギーの代謝にはたらくほか、 肝臓の胆汁分泌をたすけるなど多くの作用があります。 一覧表へ 塩素◆主なはたらき主に食塩からとられます。胃の中でペプシンという酵素を活性化して消化を促進します。また酸・アルカリ度のpHバランスを調節し、殺菌にもはたらきます。ナトリウムと違い過剰の心配はありません。 一覧表へ 亜鉛◆主なはたらきDNAやタンパク質の合成にはたらいて、新しい細胞づくりをたすけ、発育を促進します。また、免疫反応にはたらいて感染症を予防したり、 味覚や臭覚を正常に保つなどのはたらきがあります。 一覧表へ 銅◆主なはたらき鉄によるヘモグロビンの合成をたすけて貧血を予防します。また、髪・皮膚の色を保つメラニン色素の生成や、骨と血管壁を丈夫にするコラーゲンなどの生成にもかかわっています。 一覧表へ コバルト◆主なはたらきビタミンB12の構成元素で、骨髄での造血に不可欠な物質です。不足すると立ちくらみや顔色が悪いなどの貧血症状があらわれます。 一覧表へ セレン◆主なはたらきビタミンEとともに過酸化脂質の分解にはたらきます。この抗酸化作用によって血管など体の組織の老化を防ぎ、動脈硬化を予防します。がんを抑制する作用も注目され、疫学調査が行われています。 一覧表へ マンガン◆主なはたらき骨の石灰化にかかわり、骨や関節の発育をたすけます。また、3大栄養素の代謝にはたらく多くの酵素を構成してエネルギーをつくります。愛情ミネラルとも呼ばれ、性機能などにも関与しています。 一覧表へ 食物センイ（不溶性）◆主なはたらき不溶性食物センイは、消化されずに胃の中で長く滞在し、満腹感をもたらします。また、口の中でよくかむことを必要とするので早食いによる過食を抑え、同時に虫歯も防ぎます。腸内では水分を吸収して何倍にもふくれ、腸壁を刺激しながら食べ物のカスや有害物質をスムーズに体外に排出。便秘を予防・改善し、痔や大腸がんを予防するはたらきがあります。 ◆こんな人におすすめ 太りぎみの人、便秘がちな人、虫歯や歯ならびが気になる人、痔・大腸がんを予防したい人 ◆不溶性食物センイが含まれている食品 干し柿、干し椎茸、そば、おから、穀物、野菜、豆類、いも類 一覧表へ 食物センイ（水溶性）◆主なはたらき水溶性食物センイは、海藻やサトイモ、コンニャクなどに含まれるヌルヌルした物質で、水に溶けてゲル状になるのが特徴です。水溶性食物センイを多くとると、ゲル化した食べ物が胃から小腸へとゆっくり移動するため、ブドウ糖の吸収速度もゆるやかになります。このことにより血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖尿病の予防にもつながります。また、コレステロールを減らして動脈硬化を予防するはたらきもあります。 ◆こんな人におすすめ 肥満ぎみの人、血糖値・コレステロールが気になる人、糖尿病・動脈硬化を予防したい人 ◆水溶性食物センイが含まれている食品 ごま、オートミール、コンニャク、昆布、わかめ、寒天 一覧表へ |